마음 트레이닝 방법에 대한 총정리!

1. 감정의 척도화

불안, 우울, 수치심 등의 부정적 감정이 피어오를 때는 이를 척도화하는 것이 도움이 됩니다. 막연히 '너무 불안해'라고 생각하는 것이 아니라 내가 지금 경험하고 있는 불안이 어느 정도나 되는지 숫자로 표현해 보는 것입니다. 예를 들어, 10점 만점에 몇 점이나 되는 불안인지 혹은 수치심인지를 가늠해 볼 수 있습니다. 이렇게 숫자로 표시하는 것은 하나의 감정 안에 얼마나 다양한 차원이 있는지 알게 해 주기 때문에 감정에 압도되는 것을 막는 데 도움을 줍니다. 또 자기가 측정한 지점에서 1~2점이 낮아지거나 높아진다면 지금의 나와 어떻게 달라질지 예상해 보고 이를 위해 자신이 무엇을 할 수 있을지 생각해 볼 수 있습니다. 이렇게 감정을 척도화하는 방법은 여러 감정에 다 적용해 볼 수 있습니다. 화가 치밀어 오를 때에도 잠깐 멈춰서 자신의 분노 게이지가 몇 점인지 가늠해 볼 수 있고, 불안해지거나 우울해질 때도 마찬가지로 점수로 나타낼 수 있습니다. 자신의 마음속에 이런 감정을 재는 자가 있다고 생각할 수도 있고, 즐거운 감정일 대는 배터리가 충전된 것이라는 식으로 생각할 수도 있습니다. 무게를 달아 볼 수도 있습니다. 다양한 방법으로 시각화해 보는 것도 도움이 됩니다. 어떤 식으로든 감정을 숫자로 나타내 보는 것이 꼭 필요합니다.

2. 감정 단어의 연습

자신의 감정을 적절히 표현하는 것은 감정을 조절하는 데 효과적입니다. 그런데 우리가 감정을 표현하기 위해 사용하고 있는 단어는 그리 많지 않습니다. 화가 나거나 슬플 때, 신나거나 민망할 때 자신의 감정 상태를 적절히 표현하려면 평소에 감정 단어에 대해 생각해 보고 기억해 두는 것이 좋습니다. 9칸, 16칸, 25칸으로 된 정방형 모눈종이를 만들어 마치 빙고 게임을 하듯 칸을 채우되, 감정 단어를 사용해 보면 어떨까요? 나만의 감정이 실린 감정 단어 목록을 활용하거나 다른 단어를 추가해서 나만의 감정 단어 목록을 만들어 보는 것도 좋은 방법입니다.

3. 기분 일기

다음 활동은 일기를 쓰는 것입니다. 단, 일기를 쓸 때 기분을 중심으로 해야 합니다. 예를 들어, 일기 속에서 날씨를 표현할 때도 물리적인 날씨가 아니라 마음의 날씨에 대해 써야 합니다. 즉, "분노의 폭풍이 몰아쳤다", "슬픔의 비가 추적추적 내리고 있다"와 같이 표현해야 합니다. 당연히 일기 전반적인 내용도 그날그날 기분에 초점을 맞춘 것이어야 합니다. 객관적인 사실을 나열하는 것이 아니라 특정 사건에 대해 자신이 어떤 감정을 느꼈고, 상대방의 말이 나에게 어떻게 들렸고, 그래서 어떤 기분이 들었는지에 대해 자세히 작성하는 겁니다. 이렇게 자신의 마음, 특히 기분에 대해 자세히 적어 가다 보면 나를 속상하게 했던 사건이나 기분으로부터 거리를 두고 자신을 좀 더 객관적으로 파악할 수 있습니다. 그리고 가능하다면 일기마다 제목을 붙여 보는 것도 도움이 됩니다.

4. 즐거운 활동

누구에게나 자신이 좋아하는, 그리고 기분이 좋아지게 만드는 활동이 있게 마련입니다. 하지만 마음이 울적하거나 우울할 때는 이런 활동을 시도하는 것 자체가 귀찮아지고 부질없어 보이기 때문에 아무런 활동을 하지 않게 되고 기분이 좋아질 기회도 얻지 못해 계속 우울해하기 쉽습니다. 이런 악순환의 고리를 끊기 위해서는 자기가 좋아하는 활동을 다소간 억지로라도 일단 시작하는 것이 중요합니다. 일찍이 벡은 우울한 사람들이 여러 가지 활동을 통해 기분을 다룰 수 있는 방법을 제시한 바 있다. 그리고 활동을 하기 전과, 하고 나서 자신의 감정을 숫자로 표현해 비교해 보는 것이 필요하다. 무언가 자신이 좋아하는 활동을 하고 난 뒤에 기분이 조금이라도 좋아진다는 것을 확인한다면 다음번에 기분이 좋지 않았을 때 무언가를 시도하는 것이 좀 더 수월해질 것입니다.

5. 나의 역기능적 사고 찾기

인지치료에서는 사람들이 경험하는 기분은 사건이나 상황에 대한 해석, 즉 인지의 영향을 크게 받는다고 여깁니다. 웃고 있는 사람을 보고 "나를 비웃는다"고 해석하면 불쾌해지고 "뭔가 재밌는 일이 있나 보다"라고 해석하면 아무렇지도 않게 여겨지거나 도대체 무슨 일인지 궁금해지는 것과 같은 이치입니다. 이번 활동에서는 특정 사건이나 상황에 맞닥뜨릴 때 순식간에 자동적으로 머릿속에서 스치는 생각이나 이미지, 즉 '자동적 사고'를 찾아보고자 한다. 이러한 자동적 사고는 부지불식간에 떠올라 상황을 해석하도록 하고 그로 인해 어떤 기분을 불러일으키며 우리는 이런 기분에 따라 행동하게 되므로 자신의 자동적 사고를 찾는 것은 감정 조절에 도움이 됩니다.

6. 오래된 나의 습관 버리기

익숙해져서 나의 일부처럼 여겨지지만 결코 도움이 되지 않는 습관이 있습니다. 이런 습관은 약속시간에 늦는다거나 거절을 못하는 것부터 폭음을 해서 다음 날 활동에 지장이 생기거나 대인관계에 문제가 생기는 경우까지 아주 다양합니다. 행동치료의 입장에서 오래된 습관이 발생하고 유지되는 기제를 파악하고 나에게 도움이 되지 않는 습관을 버리는 연습해 보는 것이 도움이 됩니다.

7. 나의 방어기제 이해하기

프로이트는 자아가 바람직하지 못한 충동이나 욕구 등을 다루기 위해 무의식적으로 작동하는 기제를 소개하면서 이를 방어기제라고  명명한 바 있습니다. 대표적인 방어기제로는 억압이 있으며 그 외에도 투사, 합리화, 대체, 반동형성, 주지와 등의 다양한 방어기제가 있습니다. 이러한 방어기제는 무의식적인 욕구로 인한 불안을 다루고 유기체를 보호하는 기능을 갖고 있습니다. 누구나 어느 정도의 방어기제는 사용하기 마련이지만, 그 정도가 심하거나 자신의 방어기제를 전혀 알아차리지 못한다면 문제가 생기게 됩니다. '나의 방어기제 이해하기'를 통해 자신이 주로 사용하는 방어기제에는 어떤 것들이 있는지, 어떤 상황에서 방어기제가 작동하는지, 그 정도가 심하지 않은지 살펴보아야 합니다.

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